船井幸雄グループ社員の、日々もの思い、考へる

このページは、船井本社グループスタッフによるコラムページです。 「これからは“本音”で生きるのがよい。そのためには“本物の人間”になることが大事」という舩井幸雄の思想のもと、このページでは、社員が“本物の人間”になることを目指し、毎日の生活を送る中で感じていること、皆さまに伝えたいことなどを“本音ベース”で語っていきます。

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　『舩井幸雄.com』をご覧の皆様、こんにちは。
　イリアール株式会社の塚田です。先日弊社の女性スタッフの会話を小耳にはさみました。

Ｍさん「ジムの会費も結構高いし器具を買えばじゃまになる。この寒い日に走る気もしないし、お金も時間も使わずにダイエットできないかなあ〜」

Ｓさん「そんな虫の良い話あるわけないじゃない！！」と、のたまっております。

　思わず「１回たったの２分でできるダイエットあるよ〜！！」と、つい口をはさんでしまったので皆様にもご紹介します。

　その方法とは、「体幹トレーニング」です。テニスプレーヤー錦織圭選手やＪリーグの長友 佑都選手は、体の大きな外国人選手に決して引けをとらない強靭な肉体の持ち主です。その肉体を維持増強している大きな要因の一つが「体幹トレーニング」と言われています。今世界中のトップアスリート達が取り入れているトレーニングです。

　「体幹」という言葉には、明確な定義はありませんが、大雑把には人間の胴体（身体の頭と手足を除いた部分）を指します。読んで字のごとく身体の幹になる部分であり肩からお腹、そして腰から太ももにつながる大きな筋肉や骨が存在します。特にお腹まわりは骨がないので、筋肉と体壁で内臓を包みこんでいます。
　この体幹部分の筋肉（インナーマッスルと言われます）は、身体の姿勢を保ったり、動く（筋肉の運動）時に身体のバランスをとったりする役目があります。筋肉が衰えてくると、姿勢や血行が悪くなって身体の動きや体調が悪くなってきます。逆に筋肉が正常に働いてくれれば、必然的に身体は健康的に動いてくれます。そのため、ちゃんと続ければボディーラインを美しく引き締めることができます。

　ここから「虫の良い話」の本題です。スポーツ選手がやるような上級編になるとかなりアクロバティックなスタイルや負荷をかけた動きもありますが、ここでご説明するのは
誰にでも簡単にできる初級編です。
　一項目を３０秒間×４種類＝合計時間は２分間となります。

■用意するもの
　�@身体を横に伸ばせるスペース
　�A腕や足指で身体を支えるので、痛くないように、固めの敷き布団やバスタオル、ヨガマットなど
　�B秒針のついた時計や、タイマーなど経過時間がわかるもの
　�C楽しくトレーニングするために、テレビ やお好きな音楽を流すのも良いですよ

■大切なこと
　�@短い時間ですが、「普通に呼吸をする」これが一番大切です。
　　「何を当たり前のことを」と思われるかもしれませんが、人間は力を入れると
　　無意識に息を止めてしまいます。鼻からゆっくり大きく吸って口からゆっくりと
　　はきましょう。　絶対に息を止めないこと！！　
　�A今回のプログラムは１回３０秒が目標ですが、途中でつらくなったら無理せず
　　休憩して時間を置いてから、また始めましょう。無理をすると、だんだん嫌気が
　　さしてきて長続きしません。無理せずゆっくりやりましょう。
　�B腰痛や肩や肘に痛みのある時は、無理に負担をかけないように注意しましょう。

■ではいよいよトレーニング開始です。
　�@フロントブリッジやプランクと呼ばれている一番の基本形です（写真−１）
　　１．うつ伏せになって、肘と腕を肩幅より少し狭めにして床につけ、
　　　　上半身を起こします。
　　２．足首を立てます
　　３．足指を支点にしてお腹を持ち上げます
　　４．身体をできるだけ真っ直ぐにして３０秒間キープします。
◆ポイント
　　・お尻をキュッと引き締めます。ヒップアップの効果抜群です。
　　・お尻を、持ち上げたり（写真−２）下げたりすると楽ですが、効果は半減します。
　　　時間は短くても良いので、身体の線がまっすぐになるように頑張りましょう。
　　・ご家族など他の人がいれば、お腹に軽く刺激（手の平でポンポンと叩く、
　　　さする等）をしてもらうとお腹に意識を集中できます。
　　・呼吸をしましょう！！
　
　�A右サイドブリッジ：下側の右脇腹がターゲット（写真−３）
　　１．うつ伏せから横向きになり右手の肘から先で支えて上半身を起こします。
　　２．右足の外側(かかとから小指の線)を支点にしてお尻を持ち上げます。
　　３．身体を真っ直ぐに保ちながら３０秒間キープします。
◆ポイント
　　・ふくらはぎが浮くように腰を持ち上げますが、浮かない場合は、
　　　そのままでもＯＫです。
　　・他の人に右脇腹に軽く刺激をあたえてもらい、右脇腹に意識を集中します。
　　・ウエストが引き締まるよう、筋肉の動きを意識しましょう。
　　・呼吸を忘れないで！！

　�B左サイドブリッジ：�A右サイドブリッジの逆パターンで左脇腹に集中です（写真−４）
　　３０秒間キープします。
　・息を吸ってはいて……

　�Cバックブリッジ：身体の前面 とサイドに負荷をかけたので、身体の背面を伸ばし
ます（写真−５）。
　　１．足を前に伸ばして座ります。
　　２．腕を身体の後ろに伸ばし、手の平を後ろ(指が頭側)向きに床につけます。
　　３．両足のかかとを支点にしてお尻をもちあげます。
　　４．身体の線が真っ直ぐになったら３０秒間キープです。
◆ポイント
　　・腕とかかとでバランス良く身体を支えましょう。腕だけに重心が偏ると
　　　お尻が下がってきます。
　　・他の人に腰のあたりに軽く刺激をあたえてもらい、腰から肩甲骨にかけて
　　　背中全体を緊張させるように意識しましょう。
　　・これで最後です。深呼吸するように大きく息を吸ってはきましょう！！

　これで２分間のトレーニング終了です。皆様何秒キープできましたか？
　実は３０秒もちこたえられた方は、かなり体幹はしっかりしています。最初は５秒でも１０秒でも自分がキープできる時間からスタートして、徐々に伸ばしていってください。最初にも申し上げましたが無理は禁物です。


　簡単にできた方は、１回の時間を長くしてください。
　フロントとバックは２分間。サイドは１分間をキープ目標でトレーニングしましょう。
　それでも物足りなければ片足を上げたり腕を両方共（サイドでは床に手の平だけついて反対の手は体と垂直に上のほうに）伸ばしたりと、負荷を与えてみると良いでしょう。
　また「右は平気なのに左ができない」など、ご自身の身体のバランスも知ることができますので、弱い部分を重点的にトレーニングするのも効果的です。
　このトレーニン グはお金も時間もかかりませんし、少しの時間とちょっとしたスペースがあればできます。
　ダイエットだけでなく、健康的は身体作りのために挑戦してみてください。
　最近社内で、Ｍさんの「腰のくびれが……」と自慢気な声が飛び交ってます（笑い）。

　トレーニング前に摂取すると、より効果的な商品を一つだけご紹介しておきます。

http://www.honmono.jp/Item.htm?itemId=7008

　最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。


５周目：「自分にしかできないこと」
６周目：「自分にしかできないこと−その２」
７周目：「自分にしかできないこと−その３」
８周目：「「正しい日本語」を考える−その１」
９周目：「「日本語」を考える−その２」
１０周目：「「日本語」を考える−その３」
１１周目：「「日本語」を考える−その４」
１２周目：「「日本語」を考える−その５」
１３周目：「「日本語」を考える−その６」
１４周目：「「日本語」を考える−その７」
１５周目：「「日本語」を考える−その８」
１６周目：「「日本語」を考える−その９」
１７周目：「「日本語」を考える−その１０」
１８周目：「「がん・・・！！」その１」
１９周目：「「がん・・・！！」その２」
２０周目：「「がん・・・！！」その３」
２１周目：「「がん・・・！！」その４」
２２周目：「３１１」
２３周目：「よもやま話」
２４周目：「「日本語」を考える−その１１」
２５周目：「よもやま話・・・その２」
２６周目：「よもやま話・・・その３」
２７周目：「本物のおしゃれ」